每天白天困顿不止，到了晚上反而更精神；

有人是躺着睡不着，有人是睡着了却常常醒。

承认吧，

您多半是失眠了……

健康的睡眠是一觉到天亮，失眠的原因各有不同。良好的睡眠质量，对于帮助我们灵活调整身心状态、适应压力、缓解疲劳、释放情绪都具有重要的意义。如果只是短暂性失眠，一般不会对身体有所影响，但如果长期失眠，会出现紧张、害怕、担心、不安、食欲不振、注意力不集中等症状，严重影响了我们的生活。

今天，河南省中西医结合医院（河南省中医药研究院）针灸推拿科（失眠门诊）主治医师刘华就送给“失眠党”一套高质量睡眠攻略。 

刘华介绍，失眠又称入睡和维持睡眠障碍，是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。睡不着觉进而紧张害怕、不安担心等心理反应都是正常的自我保护机制。大部分人都有心理复原力，随着时间推移，这样的心理反应慢慢就减轻消失了。但一部分人群会出现明显的焦虑不安、心情抑郁、烦躁发怒、失眠、注意力不集中、忧虑生病、食欲下降、生活节律明显的打乱，该睡不睡，该做事做不了，甚至头疼、心慌等躯体不适。

那么，您的睡眠质量还好吗？

下面提供一个自评量表，可以让大家对自己的睡眠质量进行一个初步的客观评估。（Q代表question ，A代表answer）

Q1：

入睡时间（关灯到睡着时间）

A：

0分：马上入睡

1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡

2分：到半夜12点以后才能入睡

3分：老年人超过40分钟不能入睡

Q2：

夜间苏醒

A：

0分：睡眠深，中途不易惊醒

1分：醒后又入睡不超过5分钟

2分：夜里醒来时间超过5分钟以上

3分：夜里醒来时间超过40分钟以上

Q3：

早醒

A：

0分：不早醒

1分：比平时早醒30～60分钟

2分：比平时早醒1～2小时

3分：后半夜基本醒着

Q4：

睡眠深度

A：

0分：睡着沉，不易唤醒

1分：睡着，但易惊醒

2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感

3分：基本没睡着，像没睡似的

Q5：

梦境情况

A：

0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来

1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚

分数解析：分数越低越好

总分低于4分

睡眠质量尚可

总分在4-6分

睡眠品质较差

总分在6分以上

睡眠质量很差

经过上述自我评估，大家对自己的有睡眠状况有了一个总体的认识，有些人的睡眠或多或少可能会有些许改变；如果您还是夜间清醒无睡意、日间又疲乏嗜睡，或睡眠变得表浅、易醒多梦者，那么，下面刘华医师就送给大家一份高质量睡眠攻略ABC！

A.纠正下面6种错误睡眠观念

1.必须每天睡够 8 小时。每个人睡眠需求时间不同，每天6-8小时都是正常的。

2.躺在床上会增加睡眠时间。失眠的人往往会希望通过早点上床可以早点睡觉，其实不然，“躺在床上等瞌睡”适得其反，反而让入睡变得更加困难。

3.通过午睡、打盹来补觉。虽然我们提倡适当地午睡，但是对于失眠的人来说，午睡或白天打盹会减少睡眠困倦感和睡眠驱动力，导致夜间难以入睡。如果白天实在要小睡，不超过 30分钟。

4.睡不着也要努力入睡。当我们睡不着的时候，往往会不断地告诉自己“赶快睡着、赶快睡着”，其实睡眠是越努力越不行的事情。逼迫自己入睡是非常容易让我们形成期待性焦虑，也是变相地强化自己“无法睡着”的信念，这是导致失眠很重要的原因。那么，反其道而行之，可以尝试“矛盾意向法”，也就是努力让自己保持不睡觉时，反而不关注自己是否失眠，不再焦虑失眠，这时更容易入睡。

5.恐惧失眠。有的人听说失眠会影响健康，所以一旦失眠就很害怕导致睡前紧张，甚至白天也会担心晚上的睡眠问题，这种对于睡眠的过度关注必然导致夜间的失眠，而且这也是慢性失眠很重要的一个因素。其实短时间的睡不好觉，并不会对身体健康造成威胁。自我的代偿功能会让短暂失眠的人很快完成睡眠的自我修复，恢复正常的睡眠。

6. 临睡前喝酒有助于睡眠。这是个非常普遍的误区。酒精会导致我们的睡眠变浅、易醒，减少我们的REM期睡眠（即做梦睡眠或者梦魇睡眠，又称快速动眼睡眠），影响我们的记忆力等大脑认知功能，并且长期喝酒助眠，容易形成酒精成瘾，而酒精成瘾比失眠更加影响健康，且难以治疗。 

B.保持规律的睡眠时间和良好的行为习惯

1.每日睡眠只需睡到能让第二天恢复精力即可。白天睡懒觉不可取。这种延长睡眠时间的方式会让我们的睡眠效率更低，睡眠质量更差，反而让人睡醒后感觉头部昏沉、精力不足，是一种“非恢复性睡眠”；而且还会导致“生物钟”紊乱。

2.每天同一时刻起床、同一时刻就寝，有助于建立“生物钟”。对于宅在家中的人来说，熬夜追剧、打游戏并且次日睡到自然醒貌似是很幸福的事情，但是这种不规律的睡眠习惯很容易导致入睡困难的发生，从而让人陷入到失眠的痛苦中。对于失眠的人来说，建立规律的“生物钟”是非常必要的，即使没有工作、学习的约束，也要自觉养成规律的睡眠习惯，每天在固定的时间上床，在固定的时间起床。

3.睡不着时尽量离开床。

当我们躺在床上辗转反侧、无法入睡时，容易出现心烦，导致更难以入睡。所以在床上超过20分钟仍睡不着，建议起床或离开卧室，可做一些温和的活动，如看书、听舒缓的音乐等，当感到困倦时再到床上睡觉。

4.睡觉时不关注时间。

夜间睡不着时，很多人会反复看时间，感叹“都这么晚了，怎么还睡不着”，这样的担心和挫败感会加重失眠。对于类似的情况，睡前将手机或闹钟放置远离床是一个值得推荐的方法。

5.良好的生活习惯

①规律锻炼。每天 30-60 分钟的规律锻炼，例如在家中可以利用跑步机慢跑，跳舞或打太极拳等。注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动以免大脑兴奋难以入睡。

②热水浴。睡前1.5-2小时进行热水浴让自己的身体放松，有助于增加深睡眠。

③睡前放松。睡觉之前2小时，避免容易引起兴奋的脑力活动、观看容易引起兴奋或恐怖的书籍和影视节目，让大脑睡前保持放松的状态，更易入睡及沉睡。睡前1小时内更要避免接触电子产品。手机、游戏机、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备，会发出蓝光抑制我们的大脑释放褪黑素，导致难以入睡。

④烦恼记事本。如果躺在床上控制不住地浮想联翩导致无法入睡，可尝试“烦恼记事本”的方法。把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了”。这种自我暗示也有助于减少烦恼、帮助入睡。 

6.良好的饮食习惯

①不要空腹上床，睡前进食少量食物（如两片饼干等）可帮助入睡，但也避免进食过于油腻或难消化的食物。

②避免就寝前喝太多水或饮料。

③减少咖啡因类饮料和茶、巧克力等影响睡眠的食物。

④避免夜间饮酒、吸烟。

C.针对性放松训练

对于睡前紧张的人，我们推荐学习并练习放松训练，这有助于缓解焦虑导致的失眠。

1.“478呼吸法”

“478 呼吸法”，能有效的调节呼吸，平复焦虑情绪、更快的进入梦乡。①闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数 4 个数。②停止吸气，屏住呼吸，在心中数 7 个数。③用嘴缓缓呼气，同时心中数 8个数。这种方法非常有效，可以让肺吸入更多的氧气；身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠入梦了。

2.渐进式肌肉放松训练

①坐在舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气。

②呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松。

③继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位。

④继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松。

⑤继续数次的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，最终感到全身放松、心情平静，帮助入睡。

温馨提示：各种放松训练的方法均需要不断地练习，才能获得良好的效果。开始时，最好在白天练习，每天3次，待熟练后，再放到睡前使用以协助改善睡眠。

刘华表示，经过上述“睡眠攻略ABC”的行为习惯和放松训练调整，多数人的睡眠会逐渐恢复正常。若失眠症状持续存在，请关注医院公众号的后续更新，针灸推拿科（失眠门诊）医师将从专业角度讲述如何应对和治愈失眠。

科室简介

针灸推拿科是河南省中医重点专科。科室历史悠久，前身为1959年成立的针灸经络研究室。现有全国名老中医、学术带头人范军铭，学科带头人毕巧莲、董兵，高级职称5人。

优势病种：擅长诊治中风偏瘫、面瘫、颈肩腰腿痛、失眠、焦虑症等疾病。

特色疗法：擅长运用“毕氏”自创针刺手法并结合现代医疗手段治疗中风、面神经麻痹(面瘫)、小儿脑瘫等疾病；以特色整脊正骨手法与小针刀、银针疗法相结合，治疗颈椎病、胸椎小关节紊乱等；应用针药结合、认知增强疗法，治疗恐惧症、抑郁症、焦虑症等各种精神情感障碍类疾病。引进牵引器材、中频治疗仪等设备，主治颈肩腰腿痛、肌肉劳损等疾病。

院内制剂：“强力脑栓通”特色制剂和“温阳壮骨膏”院内协定处方。

服务热线：0371—66331701 

（供稿：刘华  审核：郭致远）